户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加 。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南 。

　　以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成 的 ，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响 的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见的损伤情况 。这 是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则 。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。

　　因此 ，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡、核心肌无力 、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它 的要求。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣 ，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论 是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确 的技术 ，它几乎可以影响任何人 ，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门 ：保护、休息、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤 的部位 ，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键的 。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

上海政协委员热议“元宇宙” 冀促长三角协作******

　　中新社上海1月11日电 (范宇斌)“上海应更注重市内各区之间和与长三角重点省市之间 的协同合作 ，通过强化合规监管有力引导市场主体有序竞逐‘元宇宙’新赛道，真正达到强化实体经济韧性 的目标 。”上海市政协委员、中国国民党革命委员会上海市委员会秘书长翟骏11日接受中新社记者采访时说 。

　　正在此间举行 的2023年上海市两会上 ，“元宇宙”成为热词 。《上海市培育“元宇宙”新赛道行动方案(2022-2025年)》于2022年7月发布，为上海抢先布局“元宇宙”新赛道指明了方向 。

　　针对上海实际 ，翟骏指出 ，上海应注重区域分工，立足各区禀赋优势，确定差异化主攻方向 ，加快塑造“元宇宙”产业生态核心竞争力 。

　　例如 ，闵行可推动“元宇宙+数字电竞”创新应用 ；浦东可实现“元宇宙+智能制造”示范应用；长宁可构建“元宇宙+智慧生活+数字服务”试点应用 ；青浦可建设“元宇宙+虚拟会展+数字贸易”试点应用……

　　“在抢先布局‘元宇宙’新赛道过程中，上海与长三角重点省市协同合作方式有待进一步明晰。”翟骏说 ，长三角近沪城市都希望上海发挥龙头作用 ，带动本地相关产业嵌入长三角“元宇宙”大产业版图。

　　“要推进开放合作 ，谋划上海与长三角省市产业协作网络。”翟骏建议，上海可与长三角重点省市之间建立政府和企业层面的常态化沟通机制 ；加快搭建合作平台，推动长三角重点省市间企业资源与创新资源合理有序流动配置，强化城市间 的协同合作；强化政策协同 ，放大长三角一体化政策红利 。

　　“要警惕‘元宇宙’概念过分炒作 、无序炒作，导致部分企业‘脱实向虚’ 。”翟骏指出，当下政策导向应立足于鼓励企业开展“元宇宙”产业相关 的核心技术研发攻关与应用场景方案搭建，从而达到“以虚促实” 的目 的。“需要警惕的是 ，部分企业可能将自身包装成‘元宇宙’概念企业 ，通过生产粗制滥造产品和‘伪元宇宙’服务来赚取‘快钱’或者骗取政府短期扶持政策等。”

　　2023年上海市两会期间 ，中国国民党革命委员会上海市委员会提交了题为《筑牢“元宇宙”发展 的“规则底座”》 的大会书面发言 ，认为“元宇宙”作为数字经济最新场景， 是全球产业调整 的新机遇，要在识变中应变 ，解决“元宇宙”发展中的关键问题 。

　　如何构建“元宇宙” 的底层秩序 ？该份建言 的执笔人、上海市政协委员 、上海交通大学凯原法学院教授程金华表示 ，“元宇宙”产业发展要尊重市场和技术规律 ，法律介入需宽严适度；“元宇宙”市场流通要抓住发展重点和堵点，法律保障需审时度势 ；“元宇宙”权益保护要兼顾市场发展与安全 ，法律救济需多元平衡。

　　“‘元宇宙’不只是一个技术问题 ，它涉及到人类生活生存的心理范式转变，甚至关系到人类未来 的命运。”上海市政协委员 、民进会员、上海市水务局科技发展处一级调研员崔海灵说 ，要用好技术，以虚促实 ，同时要注重从哲学、伦理学 、心理学 、脑科学 、社会学、法学等领域协同推进。

　　崔海灵建议，高校与“元宇宙”技术头部企业可以协同组建联合实验室 ，开展跨学科研究 ，围绕人机交互新技术 、数字资产监管、数字空间风险及外溢治理等进行先导性研究，为未来有关法律法规和标准制定提供依据。

　　上海市政协委员、商汤科技董事长兼CEO徐立表示 ，“作为一种新兴业态 ，‘元宇宙’有望成为下一代生产力工具，赋能千行百业。在发展过程中，首先要凝聚认知共识 ，在相关技术和应用尚未成熟的情况下 ，竞逐‘元宇宙’新赛道可以边发展边规范 ，先行先试，不断探索规范技术边界。”