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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测，很多跑完800米 、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管、肺部 的刺激。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应 。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速 。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一 的标准 。所以 ，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们的速度。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不 是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候 ，使用 的 是胸式呼吸 ，主要用的肺 的中部和上部呼吸 ，吸气 的时候，腹部提起变小；呼气 的时候 ，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时，吸气 的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成的 ，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽、普拉提 的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸 ，一步一呼 。

　　跑步时 ，当我们的脚在开始呼气 的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力 ，此时身体 的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸 ，两步一呼 ，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气 的时候总 是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸 ，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气 。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了 。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

港澳台侨同胞福建宁德叙乡情话发展 ：共同讲好家乡故事******

　　中新网宁德1月30日电 (林榕生)“在我眼中 的宁德，城乡面貌发生了巨大变化，群众生活得到了明显改善。”加纳福建商会常务副会长 、加纳新世纪矿业服务公司董事长钱世浩30日在福建省宁德市对中新网记者说。

　　当天晚上 ，宁德市海外联谊会2023年新春恳亲座谈会举行 ，返乡过年和在宁的海外 、港澳代表人士及海联会常务理事等40余人欢聚一堂，共叙乡情 、共话发展 。

　　钱世浩说 ，宁德正华丽转身为宜业、宜居 、宜游的新兴高新技术、能源、港口城市 ，将发挥自身人脉资源，保持好 、维系好、拓展好自己 的海外“朋友圈”，多种形式讲好中国故事、推介宁德发展，为家乡的经济建设更上一层楼略尽绵薄之力。

　　地处福建东北部的宁德市，近年来发展形成锂电新能源、新能源汽车 、不锈钢新材料、铜材料等四个具有国际竞争力 的主导产业集群 ，并成长为福建高质量发展的重要增长极，经济总量从全省第8位晋升至第5位，一举跨入中国百强城市行列 。

　　“国内发展很好，商机也多。”2014年到安哥拉发展事业 的安哥拉福建总商会副会长兼秘书长、世界福建青年联合总会副监事长林子清称，这些年 ，宁德的变化非常大，高楼林立，营商环境变好 ，民众的幸福指数也有很大的提升 。

　　看到家乡发展得越来越好 ，林子清在国内投资了市政工程 ，还和亲戚合伙从事养殖类的生意。她说，将通过自身对外宣传好宁德的优势 ，让更多的海外华侨华人回乡投资。

　　2012年 ，香港宁德市同乡总会常务副会长、香港宁德市蕉城联谊会会长李哲生回乡从事家具设计及生产。20年来，李哲生一路见证了宁德的发展变迁 。他说，近年来宁德发展迅速，未来发展空间大、商机多 ，将努力推动宁德与香港在文化交流和经济领域的合作 ，也将通过自身的资源及优势 ，做好宁德的“传声筒” ，对外讲好宁德故事，为家乡建设、发展做贡献 。

　　宁德 是福建 的重点侨乡 ，宁德籍海外华侨华人达45.8万余人，遍布73个国家和地区 。据官方不完全统计 ，目前 ，在宁德 的侨(港澳)资侨(港澳)属企业有150多家 ，主要从事新能源、医药生物、房地产、石化 、电机、酒店等产业。

　　宁德市委统战部副部长 、侨办主任 、市海联会常务副会长陈良生表示 ，希望广大港澳台同胞、海外侨胞、海联会理事继续发扬爱国爱乡的优良传统，一如既往地关心 、支持和参与家乡建设 ，共同为宁德全方位推进高质量发展作出新的更大贡献 。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）