户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年 ，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束。

　　新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则 。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备。严重时 ，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛是由肌肉组织 的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适的装备 ：无论 是头盔、合适 的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；

　　●练习正确 的技术：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确 的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。

　　●小窍门 ：保护 、休息 、冰敷 、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高是将患处抬高，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。

亚运筹办带给群众更多福祉******

　　亚运筹办带给群众更多福祉(体坛观澜)

　　一届成功的亚运盛会能让城市更美丽 ，也会让群众从中受益，杭州亚运会值得期待

　　一段时间以来 ，家住京杭大运河边的杭州市民，越来越感受到运河绿道带来的健身便利。

　　人们最初的满足感来自运河两岸从凤起路到石祥路30.4公里绿道 的全线贯通，眼下 的愉悦则来自嵌入式体育场地的便利 、慢跑步道 的舒适，以及“修旧如旧 ，保留肌理”原则带来的亲切感 。

　　杭州运河绿道建设，不是简单的打通堵点 ，而是从群众需要出发，按照高标准、严要求打磨细节，力求精巧展示运河文化魅力，力求让群众在连续贯通的高品质公共空间中充分享受运动休闲之乐 。

　　从运河两岸移步富春江边 ，位于杭州市富阳区东洲岛北支江南岸 的富阳水上运动中心 ，已成为游客频频光顾的打卡地 。这座新建场馆被誉为“最美的水上亚运场馆”，不仅将承办赛艇、皮划艇(静水 、激流回旋)等亚运赛事项目，还将在亚运会后成为对市民开放 的休闲娱乐场所 。去年6月，富阳水上运动中心正式对外开放，水上运动中心和激流回旋两个场馆限时免费参观，将来还有望增设水上运动健身和北支江夜游项目 。

　　值得一提 的是 ，杭州运河绿道近日跻身第六届“浙江最美绿道”评选榜单，富阳水上运动中心则被列入2022年度浙江省建设工程钱江杯(优质工程)名单。这两项殊荣 ，让人不禁思考“杭州亚运会将留下什么”这一现实课题 。眼下看，杭州亚运会科学推进筹办工作 的脉络十分清晰 ：即以亚运筹办的高标准多为群众谋福祉 。

　　2022年杭州亚运会延后到今年举办 。有了更多时间筹备 、更长时间磨合，对赛事运营而言 ，对办赛规律的认识 、关键细节的把控应有新进步 、新提升；对营造大赛氛围而言 ，则应真正树立办实事 、解难题 的工作导向，朝着天更蓝、水更清、景更美持续发力，带给群众更多福祉。

　　杭州亚运会延期，也让我们有机会以更长远的目光审视大赛 、以更务实 的行动筹办大赛。绿道建设精益求精、场馆开放及时有序，不仅稳妥把握了办赛节奏 ，也真正做到了顺应民意 、惠及民生 ，因而广受好评。一届成功的亚运盛会能让城市更美丽，也会让群众从中受益，杭州亚运会值得期待 。

　　《人民日报》( 2023年01月12日 第 15 版)