体重突然增加 ？有可能 是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了？

为什么辛辛苦苦跑步 、跳操、跳绳

体重却一点没有下降 ？

 是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在 ，请认真回想一下

最近 是不 是熬夜了

是不 是手机 、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果 是 的

那么，你减肥失败 、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖 ？

　　睡眠不足会降低基础代谢 。研究显示，如果熬夜一整晚不睡，第二天 的基础代谢会下降5% ，进食后的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力 、精神萎靡等症状 ，久而久之会影响到胰岛素的分泌 ，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖的现象 。

　　睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示 ，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高 的分泌水平 ，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生 ，可能与瘦素 、胃饥饿素之间的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平 ，增加饥饿感及食欲 ，增加胆固醇 、饱和脂肪酸 的摄入量 。

　　睡眠不足会让人 的食欲增加。数据显示，睡眠不足 的人 ，每天吃 的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！这可能 是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食 。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响 ？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间是分泌很多重要激素 的黄金时间 ，如甲状腺激素、性激素、褪黑素等 。

　　甲状腺激素水平过低 ，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素，如果褪黑素无法分泌 ，可能会导致人体早衰 。

　　阻碍人体代谢 。晚上9点至凌晨1点 是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下 ，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织 ，进行新陈代谢，将坏死的组织 、代谢产物排出体外 。如果这段时间没有良好 的睡眠状态，就会影响自身代谢 。

　　降低免疫力 、损害大脑 。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作 ，身体就无法对细菌、病毒 、癌细胞等进行抵抗 ，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能 ，使人健忘 、精神恍惚 、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大 的危害 。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人的最佳睡眠时间不同 ，有的人睡觉6小时 ，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时 ，不然就无精打采 。找到适合自己 的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡 ，有利于提升睡眠质量 。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒 。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用 ，增加了血糖异常的风险。吸烟 的人，特别 是在夜间吸烟 的人 ，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短 。建议不吸烟 、限制饮酒，特别 是在将要睡觉的时候 ，以获得健康的睡眠和最佳 的代谢调节 。

　　睡觉前2个小时不宜进食 。因为在进食后 ，会引起胃部 的血液循环增加 ，其他组织器官也会受到影响。特别 是会刺激大脑 ，使得大脑出现兴奋症状 ，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境 。入睡时，卧室 的温度和湿度要适当 。卧室还要保持良好的卫生清洁状况 ，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服 的助眠用品 ，缓解焦虑和压力 。舒心的睡眠环境，有助于深度睡眠。

　　固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律 ，找准自己 的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦” ！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律 ，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报 、萧山疾控 、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

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